Over de auteur
Enthousiast hardloper sinds 2021, die zijn liefde voor ultra trail running probeert te combineren met het drukke gezins- en werkleven.
Een 50K ultra op Nederlandse bodem betekent vaak: relatief vlak terrein, goed verzorgde posten op relatief korte afstand van elkaar en een mix van goed begaanbare bospaden en mul zand. Dat klinkt makkelijker dan een technische trail over rotsformaties in de bergen. Toch blijft je voedingsstrategie een cruciale factor voor succes. In dit artikel deel ik mijn persoonlijke ervaringen, gebaseerd op twee recente races:
Utrechtse Heuvelrug Ultra (52km, 750D+). Tijd: 4u14 minuten
Enschede Marathon (42km, 100D+). Tijd: 2u58 minuten
In de week van de race eet ik iets meer koolhydraten dan normaal. De eerste dagen gewoon een extra schep rijst of pasta, maar verder verander ik weinig. Divers eten, veel groenten en fruit—lekker vezelrijk. In de 24 uur vóór de race schakel ik over naar koolhydraatrijke maaltijden om mijn glycogeenvoorraden aan te vullen: ’s ochtends een flinke kom havermout met gedroogd fruit en yoghurt, ’s middags pasta en ’s avonds rijst. Ik beperk de vezels en vetten wat, zodat er extra ruimte overblijft voor koolhydraten. Fruit en groenten helemaal vermijden doe ik overigens niet, daar voel ik me juist goed bij.
Ongeveer 3 uur vóór de start eet ik een licht verteerbaar ontbijt—ook al betekent dat soms dat ik om 03:00 uur ’s nachts al zit te ontbijten. Mijn go-to? Zachte witte bolletjes met jam of pindakaas; met vier bolletjes uit de lokale supermarkt tik ik al gauw de 100 gram koolhydraten aan. Dat geeft genoeg energie zonder mijn maag zwaar te belasten. Sommige lopers nemen nog iets kleins vlak voor de start, zoals een gelletje of energiedrank. Zelf houd ik het liever bij een wat legere maag.
De hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt, hangt af van je trainingsniveau, lichaamsgewicht en intensiteit. Voor een 50k ultra in Nederland ga ik uit van ongeveer 4,5 uur sporten, en mijn ervaring leert dat ik elk uur zo’n 70 gram koolhydraten binnen wil krijgen. Dat betekent elk uur 250 ml sportdrank, één gel en één energiereep. Hoewel ik eigenlijk fan ben van natuurlijke voeding—gedroogd fruit, noten, boterhammen pindakaas—kies ik bij ultra’s toch vaak voor sportvoeding. De reden? Ik transpireer als een malle en verlies daarbij veel zout (natrium). Daarover meer hieronder.
Net zoals je je benen traint, train je ook je maag. Zo leer je wat je goed kunt verdragen, welke snacks je liever vermijdt en aan welke smaken je de voorkeur geeft. Ik oefen met gelletjes tijdens tempotrainingen (hoe krijg je die gel naar binnen op 15 km/u, zonder jezelf compleet onder te smeren?), en test vast voedsel uit tijdens lange duurlopen (waar worden mijn maag en ik nou blij van?).
Binnen een half uur na de finish neem ik een hersteldrank met een verhouding van ongeveer 3:1 koolhydraten tot eiwitten, zoals een spinazie-smoothie met fruit en eiwitpoeder. Klinkt heel exact, maar dat staat natuurlijk lang niet altijd klaar bij de finishlijn. Daarom heb ik ook hier sportvoeding paraat: een shakebeker met recovery mix in mijn tas. Water toevoegen, even shaken, en mijn herstel krijgt direct een flinke boost. Natuurlijk herstel je ook prima met een zak chips en een (alcoholvrij) biertje—alleen duurt dat herstel langer. Het is vooral een kwestie van waar je zin in hebt, want hé, je hebt net 50 kilometer gerend!
Hopelijk helpt dit artikel je met wat nieuwe of aangescherpte inzichten voor je volgende 50K ultra in Nederland. Vergeet niet dat voeding persoonlijk is; wat voor de één werkt, werkt misschien niet voor de ander. Experimenteer tijdens je trainingen om te ontdekken wat het beste bij jou past. Veel succes en vooral: happy trails!
Volg hem op Strava waar hij al zijn activiteiten logt, op Instagram voor foto’s en wedstrijdverslagen en op YouTube voor zijn video’s van trail events.
Geef hieronder aan waar je naar op zoek bent en we laten je zien waar je de informatie kan vinden
